লাইফস্টাইল ডেস্ক
প্রকাশের সময়: সোমবার, ২৮ সেপ্টেম্বর, ২০২৬ । ৭:১৮ পূর্বাহ্ণ
রাতের নিস্তব্ধতায় যখন চারপাশ শান্ত হয়ে আসে, তখনো কি আপনার মাথার ভেতর অজস্র অপ্রয়োজনীয় ভাবনার ঝড় থামে না? ‘আগামীকালের মিটিংয়ে কোনো ভুল হবে না তো?’, কিংবা ‘গতকালের সেই কথাটি কি বলা ঠিক হয়েছিল?’—এমন শত শত অনিশ্চিত ও কাল্পনিক দুশ্চিন্তার চক্রে জড়িয়ে পড়ার নামই মনস্তত্ত্বের ভাষায় ‘ওভারথিংকিং’ বা অতিরিক্ত চিন্তা।
দৈনন্দিন জীবনের নানাবিধ মানসিক চাপ ও ব্যস্ততার ভিড়ে এটি কেবল ক্ষণিক মেজাজ খারাপের কারণ হয় না; বরং অবিরত একই নেতিবাচক ভাবনার চাকা ঘুরতে থাকলে তা দীর্ঘমেয়াদে মানসিক উদ্বেগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। আন্তর্জাতিক জীবনধারা ও স্বাস্থ্যবিষয়ক সংবাদ মাধ্যম হেলথলাইন-এ প্রকাশিত এবং মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ ড. বেখানি জুবি’র চিকিৎসাগত পর্যালোচনায় উঠে এসেছে, মনের এই অবিরত শোরগোল থামিয়ে শান্ত ও সুনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন করা মোটেও কঠিন নয়।
হেলথলাইনের উক্ত প্রতিবেদনে সুপারিশকৃত অতিরিক্ত চিন্তা কমানোর ১৪টি পেশাদার ও বৈজ্ঞানিক কৌশল নিচে পাঠকদের জন্য সুবিন্যস্তভাবে তুলে ধরা হলো:
১. নিজের ভাবনার প্রতি সচেতনতা
যখনই মন একই জায়গায় বারবার আটকে যাচ্ছে বলে মনে হবে, তখন থামুন এবং নিজের অনুভূতির দিকে নজর দিন। চিন্তাটি আপনাকে উদ্বিগ্ন, বিরক্ত নাকি অপরাধবোধে ফেলছে এবং এর মূল কারণ কী—তা চিহ্নিত করাই মনস্তাত্ত্বিক পরিবর্তনের প্রথম ধাপ।
২. পছন্দের কাজে মনোযোগ ঘোড়ানো
চিন্তার ক্ষতিকর বৃত্ত ভাঙতে প্রিয় কোনো কাজে যুক্ত হন। নতুন কোনো রান্নার রেসিপি চেষ্টা করা, পছন্দের ব্যায়াম ক্লাসে অংশ নেওয়া, ছবি আঁকার মতো নতুন শখ গড়ে তোলা কিংবা স্বেচ্ছাসেবী কাজে অংশ নেওয়া মনের গতিপথ বদলে দেয়।
৩. গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
তীব্র দুশ্চিন্তায় মন ছটফট করলে চোখ বন্ধ করে ধীরে ধীরে নাকে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। প্রতিদিন অন্তত ৩ বার ৫ মিনিট করে বুক ও পেটের ওঠানামা পর্যবেক্ষণ করে শ্বাস নেওয়ার এই চর্চা স্নায়ুকে শান্ত করে।
৪. নিয়মিত মেডিটেশন বা ধ্যান
প্রতিদিন মাত্র ৫ মিনিট নিস্তব্ধ জায়গায় বসে মেডিটেশন করা মানসিক অস্থিরতা দূর করতে গবেষণাসিদ্ধ একটি উপায়। যেকোনো সাধারণ ধ্যান পদ্ধতি বেছে নিয়ে নিয়মিত চর্চা করলে মনের অপ্রয়োজনীয় কোলাহল দূর হয়।
৫. সুদূরপ্রসারী দৃষ্টিভঙ্গি রাখা
যে বিষয়টি নিয়ে চিন্তিত, আগামী ৫ বা ১০ বছর পর আপনার জীবনে তার কতটুকু প্রভাব থাকবে—তা ভেবে দেখুন। তুচ্ছ ছোটখাটো বিষয় এড়িয়ে দীর্ঘমেয়াদী গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্যগুলোতে নজর দিলে অনর্থক দুশ্চিন্তা কমে আসে।
৬. অন্যের উপকারে এগিয়ে আসা
নিজের নেতিবাচক ভাবনার জগৎ থেকে বের হওয়ার সেরা উপায় হলো অন্যকে সাহায্য করা। বিপদগ্রস্ত বন্ধুকে সময় দেওয়া বা অসুস্থ প্রতিবেশীর পাশে দাঁড়ানোর মাধ্যমে নিজের মনে ইতিবাচক অনুভূতির জন্ম হয়।
৭. স্বয়ংক্রিয় নেতিবাচক চিন্তা প্রতিরোধ
ভয় বা রাগ থেকে জন্ম নেওয়া স্বয়ংক্রিয় নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে খাতায় লিখে ফেলুন। কেন এমন চিন্তা আসছে তা বিশ্লেষণ করে ‘আমি আমার সর্বোচ্চ চেষ্টা করছি’—এ জাতীয় যুক্তি দিয়ে মনকে পুনর্গঠিত করুন।
৮. ছোট সাফল্যগুলো উদ্যাপন করা
অতিরিক্ত চিন্তায় আচ্ছন্ন থাকলে নিজের অর্জনের কথা ভুলে যাওয়া সহজ। প্রতি সপ্তাহে আপনার ভূমিকা ছিল এমন অন্তত ৫টি ছোট ইতিবাচক অর্জনের তালিকা করুন; যেমন—বাজেট মেনে চলা বা ঘর পরিষ্কার করা।
৯. বর্তমান মুহূর্তে বেঁচে থাকা
অতীতের ভুল বা ভবিষ্যতের অনিশ্চয়তা নিয়ে না ভেবে বর্তমানে মনোযোগ দিন। দিনের নির্দিষ্ট কিছু সময় মোবাইল/কম্পিউটার বন্ধ রাখা, মনোযোগ দিয়ে খাবারের স্বাদ উপভোগ করা কিংবা প্রকৃতির মাঝে হাঁটা আপনাকে বর্তমানে ধরে রাখতে সাহায্য করবে।
১০. বিকল্প দৃষ্টিভঙ্গি দিয়ে দেখা
পরিস্থিতিকে কেবল নিজের চশমা দিয়ে না দেখে অন্য কারো অবস্থান থেকে ভেবে দেখুন। আপনার মনের দুশ্চিন্তাগুলোর আদৌ কোনো বাস্তব প্রমাণ আছে কি না, তা ঠাণ্ডা মাথায় যাচাই করুন।
১১. বাস্তবসম্মত পদক্ষেপ নেওয়া
কেবল মনে মনে একই চিন্তা বারবার না ঘুরিয়ে সমস্যার সমাধানের জন্য একটি নির্দিষ্ট কর্মপরিকল্পনা তৈরি করুন এবং সে অনুযায়ী কাজ শুরু করুন।
১২. নিজের প্রতি সহানুভূতিশীল হওয়া
অতীতের ভুলের জন্য নিজেকে অপরাধী মনে করা বন্ধ করুন। ‘আমি যেমন, নিজেকে সেভাবেই গ্রহণ করছি’—এ জাতীয় ইতিবাচক ও স্বান্তনাদায়ক বাক্যের মাধ্যমে নিজের প্রতি সহানুভূতিশীল হন।
১৩. অনিশ্চয়তা ও ভয়কে মেনে নেওয়া
জীবনের সবকিছু নিজের নিয়ন্ত্রণে থাকবে না—এই সত্যকে স্বীকার করে নেওয়া মানসিক শান্তির মূল চাবিকাঠি। গবেষণায় দেখা গেছে, নেতিবাচক চিন্তা ও ভয়কে স্বাভাবিকভাবে মেনে নেওয়ার মানসিকতা মনস্তাত্ত্বিক সুস্থতা বৃদ্ধি করে।
১৪. বিশেষজ্ঞ বা প্রিয়জনের সাহায্য নেওয়া
একাকী চিন্তার তোড় সামলাতে না পারলে বিশ্বস্ত বন্ধু, পরিবারের সদস্য কিংবা পেশাদার থেরাপিস্টের সাহায্য নিন।