৩০ বছর বয়স মানেই জীবন শেষ নয়, বরং নিজের শরীর ও স্বাস্থ্যের দিকে আরও সচেতন হওয়ার সঠিক সময়। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের ভেতরে নানা পরিবর্তন ঘটে। জিনগত বিষয় বা পরিবেশ আমাদের হাতে না থাকলেও খাদ্যাভ্যাস, জীবনযাপন, ঘুম ও মানসিক চাপ আমরা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি।

এসব অভ্যাসই ভবিষ্যতে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ক্যানসারের মতো দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি কমাতে বড় ভূমিকা রাখে।

৩০-এর পর শরীর আর বাড়ে না, কিন্তু সঠিক পুষ্টি পেলে তা সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকে অনেক বছর। ইটিং ওয়েল-এর একটি প্রতিবেদন অনুযায়ী, এ সময় ভালো অভ্যাস গড়ে তুললে ৫০ বা ৬০ বছর বয়সেও নিজেকে ফিট ও প্রাণবন্ত রাখা সম্ভব।

নিচে ৩০ বছরে পা দিলে খাদ্যাভ্যাসে যে ১০টি পরিবর্তন আনা প্রয়োজন, তা সহজ ভাষায় তুলে ধরা হলো।

বেশি করে আঁশযুক্ত খাবার খান

আঁশ বা ফাইবার হজম ভালো রাখে এবং হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও অন্ত্রের ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়। প্রতিদিন পর্যাপ্ত আঁশ খেলে শরীরের কোষ সুস্থ থাকে এবং বয়সের ছাপ ধীরে আসে।

ফল, শাকসবজি, ডাল, শিম, লাল চাল, আটার রুটি, ওটস এসব খাবারে প্রচুর আঁশ থাকে। প্রতিদিন তিন বেলা খাবারে এসব রাখার চেষ্টা করুন।

ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড যুক্ত করুন

ওমেগা থ্রি মস্তিষ্ক, হৃদযন্ত্র ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী। এটি প্রদাহ কমায় এবং বয়সজনিত সমস্যার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

সামুদ্রিক মাছ, আখরোট, চিয়া বীজ, তিসি বীজ এসব খাবারে ওমেগা থ্রি পাওয়া যায়। সপ্তাহে অন্তত এক থেকে দুই দিন মাছ রাখার চেষ্টা করুন।

ফ্যাট ডায়েট বাদ দিন

দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েট বেশিরভাগ সময়ই ক্ষতিকর। এতে ওজন সাময়িক কমলেও পরে আবার বেড়ে যায়, যা হৃদযন্ত্র ও বিপাকক্রিয়ার জন্য ভালো নয়।

এর বদলে এমন একটি খাদ্যাভ্যাস বেছে নিন যা সারা বছর মেনে চলা যায় এবং শরীরকে পুষ্টি দেয়।

অ্যালকোহল বা মদ্যপান কমান

অতিরিক্ত অ্যালকোহল শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এতে লিভার, হৃদযন্ত্র ও রক্তচাপের সমস্যা বাড়ে এবং ঘুমের মানও খারাপ হয়।

যারা পান করেন, তাদের পরিমাণ কমানোই ভালো সিদ্ধান্ত।

প্রক্রিয়াজাত মাংস এড়িয়ে চলুন

সসেজ, বেকন, হটডগ, সালামির মতো প্রক্রিয়াজাত মাংস অন্ত্রের ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। বর্তমানে তরুণ বয়সেই এ ধরনের ক্যানসারের হার বাড়ছে।

এর বদলে ডাল, মাছ, ডিম ও শাকসবজি থেকে প্রোটিন নিন।

ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খান

৩০-এর পর হাড়ের ঘনত্ব ধীরে ধীরে কমতে শুরু করে। তাই ক্যালসিয়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

দুধ, দই, পনির, শাক, বাদাম, তিল, সয়াবিন এসব খাবারে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এগুলো রাখুন।

সকালের নাশতা বাদ দেবেন না

সকালের নাশতা না করলে সারাদিন দুর্বল লাগতে পারে এবং অতিরিক্ত মিষ্টি বা অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি ঝোঁক বাড়ে।

নাশতায় প্রোটিন, আঁশ ও ভালো চর্বি থাকলে সারাদিন শক্তি পাওয়া যায়। যেমন ডিম, রুটি, ফল, দই।

শাকসবজিকে খাবারের মূল অংশ করুন

খাবারের বেশিরভাগ জায়গাজুড়ে রাখুন শাকসবজি। এগুলোতে ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা শরীরকে রোগ থেকে রক্ষা করে।

সপ্তাহে কয়েক দিন মাংসের বদলে ডাল বা সবজি দিয়ে রান্না করা খাবার খান।

হরমোনের সঙ্গে মিল রেখে খান

৩০-এর পর কিছু হরমোনের মাত্রা কমতে শুরু করে, যা মানসিক চাপ ও ক্লান্তি বাড়াতে পারে। ওমেগা থ্রি, ভিটামিন বি৬ ও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হরমোনের ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করে।

বাদাম, বীজ, শাক, ডাল এসব খাবার এ ক্ষেত্রে উপকারী।

ব্যায়াম ও প্রোটিনের দিকে নজর দিন

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশি কমতে থাকে, ফলে বিপাকক্রিয়া ধীর হয়। তাই নিয়মিত হালকা ওজন বা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করা জরুরি।

পাশাপাশি পর্যাপ্ত প্রোটিন যেমন ডিম, মাছ, ডাল, দুধ খেলে পেশি সুস্থ থাকে।

বয়স বাড়া থামানো যায় না, তবে সুস্থভাবে বয়স বাড়ানো সম্ভব। ৩০ বছরে পা দেওয়ার পর খাদ্যাভ্যাসে সামান্য পরিবর্তন এনে ভবিষ্যতের বড় রোগ থেকে নিজেকে রক্ষা করা যায়। বেশি শাকসবজি ও ফল খাওয়া, আঁশ ও প্রোটিনের দিকে নজর দেওয়া, অস্বাস্থ্যকর খাবার ও অভ্যাস কমানো এবং নিয়মিত ব্যায়াম করলে দীর্ঘদিন সুস্থ থাকা সম্ভব।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এখনই শুরু করা। বয়স যাই হোক, ভালো অভ্যাস গড়ে তুলতে কখনোই দেরি হয়ে যায় না।

সূত্র : ইটিং ওয়েল