রাতের নিস্তব্ধতায় যখন চারপাশ শান্ত হয়ে আসে, তখনো কি আপনার মাথার ভেতর অজস্র অপ্রয়োজনীয় ভাবনার ঝড় থামে না? ‘আগামীকালের মিটিংয়ে কোনো ভুল হবে না তো?’, কিংবা ‘গতকালের সেই কথাটি কি বলা ঠিক হয়েছিল?’—এমন শত শত অনিশ্চিত ও কাল্পনিক দুশ্চিন্তার চক্রে জড়িয়ে পড়ার নামই মনস্তত্ত্বের ভাষায় ‘ওভারথিংকিং’ বা অতিরিক্ত চিন্তা।

দৈনন্দিন জীবনের নানাবিধ মানসিক চাপ ও ব্যস্ততার ভিড়ে এটি কেবল ক্ষণিক মেজাজ খারাপের কারণ হয় না; বরং অবিরত একই নেতিবাচক ভাবনার চাকা ঘুরতে থাকলে তা দীর্ঘমেয়াদে মানসিক উদ্বেগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। আন্তর্জাতিক জীবনধারা ও স্বাস্থ্যবিষয়ক সংবাদ মাধ্যম হেলথলাইন-এ প্রকাশিত এবং মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ ড. বেখানি জুবি’র চিকিৎসাগত পর্যালোচনায় উঠে এসেছে, মনের এই অবিরত শোরগোল থামিয়ে শান্ত ও সুনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন করা মোটেও কঠিন নয়।

হেলথলাইনের উক্ত প্রতিবেদনে সুপারিশকৃত অতিরিক্ত চিন্তা কমানোর ১৪টি পেশাদার ও বৈজ্ঞানিক কৌশল নিচে পাঠকদের জন্য সুবিন্যস্তভাবে তুলে ধরা হলো:

১. নিজের ভাবনার প্রতি সচেতনতা

যখনই মন একই জায়গায় বারবার আটকে যাচ্ছে বলে মনে হবে, তখন থামুন এবং নিজের অনুভূতির দিকে নজর দিন। চিন্তাটি আপনাকে উদ্বিগ্ন, বিরক্ত নাকি অপরাধবোধে ফেলছে এবং এর মূল কারণ কী—তা চিহ্নিত করাই মনস্তাত্ত্বিক পরিবর্তনের প্রথম ধাপ।

২. পছন্দের কাজে মনোযোগ ঘোড়ানো

চিন্তার ক্ষতিকর বৃত্ত ভাঙতে প্রিয় কোনো কাজে যুক্ত হন। নতুন কোনো রান্নার রেসিপি চেষ্টা করা, পছন্দের ব্যায়াম ক্লাসে অংশ নেওয়া, ছবি আঁকার মতো নতুন শখ গড়ে তোলা কিংবা স্বেচ্ছাসেবী কাজে অংশ নেওয়া মনের গতিপথ বদলে দেয়।

৩. গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

তীব্র দুশ্চিন্তায় মন ছটফট করলে চোখ বন্ধ করে ধীরে ধীরে নাকে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। প্রতিদিন অন্তত ৩ বার ৫ মিনিট করে বুক ও পেটের ওঠানামা পর্যবেক্ষণ করে শ্বাস নেওয়ার এই চর্চা স্নায়ুকে শান্ত করে।

৪. নিয়মিত মেডিটেশন বা ধ্যান

প্রতিদিন মাত্র ৫ মিনিট নিস্তব্ধ জায়গায় বসে মেডিটেশন করা মানসিক অস্থিরতা দূর করতে গবেষণাসিদ্ধ একটি উপায়। যেকোনো সাধারণ ধ্যান পদ্ধতি বেছে নিয়ে নিয়মিত চর্চা করলে মনের অপ্রয়োজনীয় কোলাহল দূর হয়।

৫. সুদূরপ্রসারী দৃষ্টিভঙ্গি রাখা

যে বিষয়টি নিয়ে চিন্তিত, আগামী ৫ বা ১০ বছর পর আপনার জীবনে তার কতটুকু প্রভাব থাকবে—তা ভেবে দেখুন। তুচ্ছ ছোটখাটো বিষয় এড়িয়ে দীর্ঘমেয়াদী গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্যগুলোতে নজর দিলে অনর্থক দুশ্চিন্তা কমে আসে।

৬. অন্যের উপকারে এগিয়ে আসা

নিজের নেতিবাচক ভাবনার জগৎ থেকে বের হওয়ার সেরা উপায় হলো অন্যকে সাহায্য করা। বিপদগ্রস্ত বন্ধুকে সময় দেওয়া বা অসুস্থ প্রতিবেশীর পাশে দাঁড়ানোর মাধ্যমে নিজের মনে ইতিবাচক অনুভূতির জন্ম হয়।

৭. স্বয়ংক্রিয় নেতিবাচক চিন্তা প্রতিরোধ

ভয় বা রাগ থেকে জন্ম নেওয়া স্বয়ংক্রিয় নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে খাতায় লিখে ফেলুন। কেন এমন চিন্তা আসছে তা বিশ্লেষণ করে ‘আমি আমার সর্বোচ্চ চেষ্টা করছি’—এ জাতীয় যুক্তি দিয়ে মনকে পুনর্গঠিত করুন।

৮. ছোট সাফল্যগুলো উদ্যাপন করা

অতিরিক্ত চিন্তায় আচ্ছন্ন থাকলে নিজের অর্জনের কথা ভুলে যাওয়া সহজ। প্রতি সপ্তাহে আপনার ভূমিকা ছিল এমন অন্তত ৫টি ছোট ইতিবাচক অর্জনের তালিকা করুন; যেমন—বাজেট মেনে চলা বা ঘর পরিষ্কার করা।

৯. বর্তমান মুহূর্তে বেঁচে থাকা

অতীতের ভুল বা ভবিষ্যতের অনিশ্চয়তা নিয়ে না ভেবে বর্তমানে মনোযোগ দিন। দিনের নির্দিষ্ট কিছু সময় মোবাইল/কম্পিউটার বন্ধ রাখা, মনোযোগ দিয়ে খাবারের স্বাদ উপভোগ করা কিংবা প্রকৃতির মাঝে হাঁটা আপনাকে বর্তমানে ধরে রাখতে সাহায্য করবে।

১০. বিকল্প দৃষ্টিভঙ্গি দিয়ে দেখা

পরিস্থিতিকে কেবল নিজের চশমা দিয়ে না দেখে অন্য কারো অবস্থান থেকে ভেবে দেখুন। আপনার মনের দুশ্চিন্তাগুলোর আদৌ কোনো বাস্তব প্রমাণ আছে কি না, তা ঠাণ্ডা মাথায় যাচাই করুন।

১১. বাস্তবসম্মত পদক্ষেপ নেওয়া

কেবল মনে মনে একই চিন্তা বারবার না ঘুরিয়ে সমস্যার সমাধানের জন্য একটি নির্দিষ্ট কর্মপরিকল্পনা তৈরি করুন এবং সে অনুযায়ী কাজ শুরু করুন।

১২. নিজের প্রতি সহানুভূতিশীল হওয়া

অতীতের ভুলের জন্য নিজেকে অপরাধী মনে করা বন্ধ করুন। ‘আমি যেমন, নিজেকে সেভাবেই গ্রহণ করছি’—এ জাতীয় ইতিবাচক ও স্বান্তনাদায়ক বাক্যের মাধ্যমে নিজের প্রতি সহানুভূতিশীল হন।

১৩. অনিশ্চয়তা ও ভয়কে মেনে নেওয়া

জীবনের সবকিছু নিজের নিয়ন্ত্রণে থাকবে না—এই সত্যকে স্বীকার করে নেওয়া মানসিক শান্তির মূল চাবিকাঠি। গবেষণায় দেখা গেছে, নেতিবাচক চিন্তা ও ভয়কে স্বাভাবিকভাবে মেনে নেওয়ার মানসিকতা মনস্তাত্ত্বিক সুস্থতা বৃদ্ধি করে।

১৪. বিশেষজ্ঞ বা প্রিয়জনের সাহায্য নেওয়া

একাকী চিন্তার তোড় সামলাতে না পারলে বিশ্বস্ত বন্ধু, পরিবারের সদস্য কিংবা পেশাদার থেরাপিস্টের সাহায্য নিন।

ফরিদপুরের আলফাডাঙ্গায় বহুল আলোচিত চা-দোকানি রবিউল শেখ ওরফে পাইচো হত্যা মামলার এজাহারভুক্ত ১৫ নম্বর আসামি মারুফ শেখকে (৫৫) গ্রেপ্তার করেছে পুলিশ।

​রোববার (২৭ সেপ্টেম্বর) দুপুরে তাকে ফরিদপুরের বিজ্ঞ আদালতের মাধ্যমে কারাগারে পাঠানো হয়। এর আগে শনিবার গভীর রাতে যশোরের কোতোয়ালি থানা এলাকা থেকে তথ্যপ্রযুক্তির সাহায্যে তাকে গ্রেপ্তার করা হয়।

​গ্রেপ্তার মারুফ শেখ আলফাডাঙ্গা উপজেলার বড়ভাগ গ্রামের মৃত জান্নাত শেখের ছেলে।

​মামলার এজাহার ও পুলিশ সূত্রে জানা গেছে, গত ১২ সেপ্টেম্বর রাত ১০টার দিকে কাশিয়ানী-আলফাডাঙ্গা সড়কের মালা সরকারি প্রাথমিক বিদ্যালয়ের উত্তর পাশে রবিউল শেখের ওপর অতর্কিত হামলা চালানো হয়।

​নিহত রবিউল শেখ গোপালগঞ্জের কাশিয়ানী উপজেলা সদর বাজারে চা বিক্রি করতেন। ঘটনার রাতে দোকান বন্ধ করে বন্ধুদের সঙ্গে বাড়ি ফেরার পথে সাবেক ইউপি সদস্য কুদ্দুস শেখের ছেলে হোসাইন শেখের নেতৃত্বে একদল দুর্বৃত্ত ধারালো অস্ত্র নিয়ে তাদের ওপর ঝাঁপিয়ে পড়ে। এতে ঘটনাস্থলেই মারা যান রবিউল। হামলায় তার সঙ্গে থাকা আরও তিনজন গুরুতর আহত হন।

​হত্যাকাণ্ডের দুই দিন পর নিহতের ভাতিজা নাজমুল শেখ বাদী হয়ে ২৩ জনের নাম উল্লেখসহ অজ্ঞাতনামা ২০-২৫ জনকে আসামি করে আলফাডাঙ্গা থানায় মামলা দায়ের করেন।

​স্থানীয়রা জানান, বড়ভাগ গ্রামে আধিপত্য বিস্তার নিয়ে দুটি পক্ষের মধ্যে দীর্ঘদিনের বিরোধ রয়েছে। এই বিরোধের জের ধরে গত ২৬ জুন সুমন শেখ (৩০) নামে এক যুবককে কুপিয়ে হত্যা করা হয়। নিহত রবিউল শেখ ছিলেন সুমন শেখের চাচা। সুমন হত্যা মামলার আসামিরা উচ্চ আদালত থেকে সাত সপ্তাহের জামিনে মুক্ত হয়ে এলাকায় ফেরার কিছুদিনের মধ্যেই রবিউলকে হত্যা করা হয়।

​আলফাডাঙ্গা থানার ভারপ্রাপ্ত কর্মকর্তা (ওসি) মো. সোহেল সারোয়ার জানান, তথ্যপ্রযুক্তির সহায়তায় রবিউল হত্যা মামলার ১৫ নম্বর আসামিকে গ্রেপ্তার করে আদালতের মাধ্যমে কারাগারে পাঠানো হয়েছে। বাকি আসামিদের ধরতে পুলিশের অভিযান অব্যাহত রয়েছে।

নারী ও শিশু নির্যাতন, হত্যা, ধর্ষণ ও বলাৎকার বন্ধের দাবিতে ফরিদপুরে মানববন্ধন অনুষ্ঠিত হয়েছে।

​রোববার (২৭ সেপ্টেম্বর) বিকেল ৩টায় ফরিদপুর পৌরসভার বেলতলায় জেলা খেলাঘর ও নবীন সাথী খেলাঘর আসরের যৌথ উদ্যোগে এ প্রতিবাদী মানববন্ধনের আয়োজন করা হয়।

​জেলা খেলাঘরের সভাপতি আলতাফ হোসেনের সভাপতিত্বে মানববন্ধনে বক্তারা দেশে ক্রমাগত নারী ও শিশু নির্যাতন, ধর্ষণ, হত্যা, অপহরণ ও নিখোঁজের ঘটনায় গভীর উদ্বেগ প্রকাশ করেন।

​বক্তারা বলেন, শিশু ও নারীদের ওপর একের পর এক বর্বর হামলা ও নির্যাতন সমাজের জন্য চরম উদ্বেগের কারণ হয়ে দাঁড়িয়েছে। অবিলম্বে এসব অপরাধ বন্ধে কঠোর ও কার্যকর পদক্ষেপ গ্রহণের পাশাপাশি অপরাধীদের দ্রুত বিচারের আওতায় আনার জন্য সরকারের প্রতি জোর দাবি জানান তারা।

​মানববন্ধনে সংগঠনের বিভিন্ন স্তরের নেতাকর্মী ও সুশীল সমাজের প্রতিনিধিরা উপস্থিত ছিলেন।